Alimentazione sana
Il primo pasto della giornata, che sia dolce o salato, fornisce il carburante necessario a iniziare al meglio la giornata, con la giusta energia. Per questo motivo la prima regola di una sana alimentazione è: non saltare la colazione!
A meno che non si seguano percorsi di diguino intermittente o altri piani alimentari a restrizione calorica, saltare la prima colazione incide anche sul senso di sazietà, aumentando di fatto il senso di fame per tutta la mattina fino al momento del pranzo dove il rischio di abbuffate e conseguente sonnolenza pomeridiana è sempre dietro l'angolo.
Saltarla per la fretta, per la pigrizia o per abitudine può favorire il consumo di snack, merendine, bibite gassate e zuccherine, con l'intento di spezzare la fame tra un pasto e l'altro.
Infatti, chi fa colazione ha meno problemi a mantenere il giusto peso.
L’apporto energetico del primo pasto della giornata rompe il digiuno notturno, ed è importante consumarla poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane. Dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell’energia totale della nostra dieta e, in assenza di spuntini nel corso della giornata, può arrivare al 30-35% (a esempio, per una persona sana, di peso e attività normali e con un fabbisogno quotidiano di 2000 kcal, deve fornire tra le 300 e 500 calorie - fonte: SINU).
Comporla correttamente è altrettanto importante per bilanciare i nutrienti e limitare la ricerca di alimenti troppo ricchi di zuccheri e grassi. La colazione equilibrata da farsi appena svegli prevede la presenza di tutti i macronutrienti:
Abbinarvi sempre frutta fresca di stagione sarebbe ideale per garantire una fonte di vitamine, sali minerali e utili antiossidanti.
L'idratazione al risveglio è fondamentale perché durante la notte il nostro organismo si disidrata: oltre alla consueta tazza di caffè, è importante accompagnare la nostra colazione con un tè o una tisana calda, oppure una spremuta di agrumi.
Fare colazione prevalentemente a casa, seduti a tavola, oltre a essere una corretta attitudine è anche un comportamento educativo per i bambini. Spesso, per fretta o cattive abitudini, le colazioni finiscono per essere ricche di zuccheri semplici e grassi, fatte di fretta al bar con cornetto e cappuccino o fatte a casa esclusivamente con fette biscottate e marmellata o tè con i biscotti.
La colazione prevalentemente a base di zuccheri genera un immediato innalzamento della glicemia: oltre al rapido svuotamento gastrico, a causa della risposta insulinica in breve tempo sentirete lo stimolo della fame.
Allora si deve per forza scegliere una colazione salata?
La risposta è no, così tranquillizziamo i dolciofili; l'importante è introdurre la quota proteica.
Lo dice la scienza: una colazione con una buona componente proteica, sazia maggiormente e più a lungo, migliora l'andamento glicemico, regolando la secrezione di insulina che, se presente in eccesso, può anche ostacolare la perdita di peso in eccesso.
La colazione dolce al mattino può avere anche i suoi benefici: è particolarmente energetica, stimola la produzione di serotonina, producendo così un effetto calmante e antistress. Non è però consigliata per chi ha problemi gastrointestinali o per chi ha problemi legati all'assorbimento degli zuccheri o resistenza insulinica.
La colazione dolce ideale per chi va di fretta può essere composta da:
Mentre chi ha un po' più di tempo possiamo consigliare:
oppure:
E la colazione al bar?
Brioche e cappuccino, per quanto comodi e sbrigativi possano essere, non sono una scelta di salute, ma devono essere l'eccezione alla regola, se ad esempio ci troviamo “in emergenza”, in viaggio e se al bar non troviamo altre soluzioni più bilanciate.
Al bar la colazione salata può dunque essere una buona scelta, se siamo di fretta e se riscontra anche i nostri gusti un toast può fare al caso nostro.
Meno ricca di zuccheri semplici, la colazione salata è ideale per i diabetici e per chi soffre di disturbi gastrointestinali; è importante non eccedere con i grassi (uova, formaggi o salumi) che non dovrebbero essere presenti più di due volte la settimana.
Quando si sceglie la colazione salata è importante non esagerare con le proteine nei pasti successivi perevitare di sovraccaricare troppo fegato e reni.
La colazione salata è molto energetica con maggior potere saziante perché ricca di proteine e fibre. Tra i benefici, oltre ad apportare una minore quantità di zuccheri, evita di far avvertire i classici morsi della fame a metà mattina.
Una colazione salata, equilibrata e nutriente, può essere composta da:
oppure:
Colazione proteica
Per alcune categorie di persone come gli sportivi, i ragazzi o gli anziani o per chi soffre di patologie legate all'assorbimento intestinale è consigliabile scegliere una colazione di tipo proteico.
Latte, yogurt naturale o yogurt greco rappresentano un'ottima fonte di proteine e di calcio; inoltre lo yogurt, ma soprattutto i latti fermentati, sono ricchi di probiotici, batteri utili al benessere intestinale.
Gli alimenti proteici maggiormente indicati per la colazione sono:
Alla base di una sana alimentazione risiede il concetto di varietà che dunque si estende anche alla colazione: variare sempre in settimana gli alimenti del primo pasto della giornata per un risveglio da leone e ritrovare anche il buon umore.
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