Alimentazione sana

Dieta e Indice Glicemico

Un regime alimentare a basso o medio indice glicemico è importante per la nostra salute, perché aiuta a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari, il diabete di tipo II e la nostra qualità di vita.

Che cos’è l’indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) è una scala che misura l'effetto di un alimento sulla glicemia, ovvero la quantità di glucosio presente nel sangue.

Viene espresso in una scala da 0 a 100, dove 100 rappresenta l'effetto massimo sulla glicemia, pari a quello del glucosio puro. Si usa per valutare la rapidità con cui un determinato alimento viene digerito e assorbito dal nostro organismo e quindi la velocità con cui la glicemia aumenta dopo il suo consumo.

Gli alimenti con un IG alto, come ad esempio il pane bianco, le patatine fritte o lo zucchero, causano un aumento rapido e significativo della glicemia, mentre quelli con un IG basso, come ad esempio le verdure, le noci o i legumi, causano un aumento più graduale e meno significativo della glicemia.

 

Perché la glicemia elevata può essere dannosa?

L'indice glicemico è importante perché una glicemia elevata può essere dannosa per la salute. Può causare infatti un aumento dell'insulina, l'ormone che regola la glicemia nel sangue.

Il nostro pancreas rilascia l’insulina per mantenere il glucosio nel sangue ad un livello ottimale, se nel sangue il livello di glucosio si alza, come per esempio dopo un pasto carico di carboidrati, il pancreas libera insulina per abbassare il livello di glucosio che altrimenti sarebbe dannoso per i nostri tessuti ed il nostro cervello.

Più l'insulina si alza con gli alimenti più si genera infiammazione: se questo accade frequentemente può portare a una resistenza insulinica e a problemi di salute come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari (ictus, infarto, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, ipertensione), aumento di peso, obesità, dolori e stress ossidativo.

Inoltre, i picchi di glicemia possono causare una rapida diminuzione di quest’ultima che può causare sensazioni di fame, debolezza e stanchezza.

 

Come riconoscere gli alimenti a basso indice glicemico?

Conoscere l'indice glicemico degli alimenti aiuta a scegliere cosa mangiare, soprattutto se bisogna prevenire i problemi di salute legati al valori elevati di glicemia.

L’indice glicemico di un alimento viene influenzato da:

• tipo di carboidrato;
• metodo di cottura (il riso soffiato ha un indice glicemico superiore a quello bollito; le carote crude presentano un indice glicemico più basso rispetto a quelle cotte);
• composizione del pasto (la presenza di grassi e di proteine rallenta la digestione, di conseguenza i carboidrati contenuti nell’alimento vengono assorbiti più lentamente);
• presenza di fibre (quelle idrosolubili rallentano l'assorbimento di glucosio a livello intestinale e sono in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi). Scopri di più sulle fibre

 

Come mantenere la glicemia stabile e fare prevenzione?

Per mantenere la glicemia stabile e prevenire malattie come il diabete di tipo 2 possiamo adottare alcuni accorgimenti nella scelta degli alimenti e nello stile di vita. Ecco alcuni consigli utili:

1. Scegliere alimenti con un basso indice glicemico come verdure, frutta fresca, legumi, cereali integrali e noci.
2. Evitare alimenti con un alto indice glicemico come pane bianco, patatine fritte, dolci e zuccheri raffinati che possono causare picchi di glicemia.
3. Mangiare pasti regolari e bilanciati, evitare di saltare pasti o mangiare troppo poco.
4. Fare esercizio fisico regolarmente aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e mantenere la glicemia stabile. Seguire un’alimentazione sana e fare esercizio fisico permettono di ridurre il rischio di diabete nel 60% delle persone predisposte alla malattia.
5. Bere molta acqua aiuta a prevenire la disidratazione che può causare un aumento della glicemia.
6. Limitare il consumo di alcol: l'alcol può influire sulla glicemia.

Se ci si trova in una condizione di salute che richiede il controllo della glicemia, come il diabete, è importante monitorare regolarmente la glicemia e seguire le indicazioni del proprio medico.

Seguire una dieta equilibrata, come la dieta mediterranea, aiuta a mantenere a livello ottimale il glucosio nel sangue ed evitare la produzione eccessiva di insulina, nelle donne in particolare questo significa anche ridurre i dolori mestruali e l’acne.

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