Alimentazione sana
Le Lectine, o emoagglutinine, sono anti-nutrienti che hanno ricevuto molta attenzione a causa dei media e di documenti fake sulla dieta che considerano le lectine come una delle principali cause di obesità, infiammazione cronica e malattie autoimmuni.
C'è del vero dietro queste affermazioni?
Le lectine sono definite proteine che legano carboidrati. Le stesse proprietà che le lectine utilizzano per difendere le piante in natura possono causare problemi durante la digestione umana. Esse resistono infatti alla digestione e sono stabili in ambienti acidi, caratteristiche che proteggono le piante contenenti lectina in natura. [1]
Quando consumate, le lectine nel loro stato attivo possono causare effetti collaterali negativi. Peraltro ciò accade solo se si mangiano anche piccole quantità di alimenti che le contengono (come i fagioli) da crudi o poco cotti. I fagioli ad esempio contengono fitoemagglutinina, un tipo di lectina che può causare l’aggregazione dei globuli rossi. Può anche produrre nausea, vomito, disturbi di stomaco e diarrea. [2] Effetti collaterali più lievi sono gonfiore e gas.
Studi su animali e in vitro hanno scoperto che le lectine attive possono interferire con l'assorbimento di minerali, in particolare calcio, ferro, fosforo e zinco. I legumi e i cereali spesso contengono questi minerali, quindi la presenza concomitante di lectine può impedire l'assorbimento e l'utilizzo di questi minerali nel corpo.
Le lectine possono anche legarsi alle cellule che rivestono il tratto digestivo. Questo può interrompere la degradazione e l'assorbimento dei nutrienti e influenzare la crescita e l'azione della flora intestinale. Poiché le proteine della lectina si legano alle cellule per lunghi periodi di tempo, si teorizza che possano potenzialmente causare una risposta autoimmune e svolgere un ruolo in condizioni infiammatorie come l'artrite reumatoide e il diabete di tipo 1. [2,3]
Queste teorie hanno alimentato un redditizio movimento anti-lectina, generando libri bestseller e integratori enzimatici per prevenire l'attività della lectina nel corpo. Tuttavia, vi è una ricerca molto limitata negli esseri umani sulla quantità di lectine attive consumate nella dieta e sui loro effetti a lungo termine sulla salute.
Gli anti-nutrienti, tra cui le lectine, sono più spesso studiati nelle diete dei paesi in via di sviluppo dove la malnutrizione è prevalente, o dove la varietà alimentare è molto limitata e i cereali integrali e i legumi sono importanti alimenti quotidiani. [4,5]
Come ridurre le lectine negli alimenti
È importante ricordare che mangiare cibi con un'alta quantità di lectine attive è raro. Una ragione è che le lectine sono più potenti nel loro stato grezzo, e gli alimenti che le contengono non sono in genere consumati crudi.
La cottura, specialmente con metodi ad alta temperatura umidi come l'ebollizione, la stufatura o l'ammollo in acqua per diverse ore può inattivare la maggior parte delle lectine. [6]
Le lectine sono solubili in acqua e si trovano tipicamente sulla superficie esterna di un alimento, quindi l'esposizione all'acqua le rimuove. Un esempio sono i fagioli secchi. Per essere mangiati, vengono messi a bagno per diverse ore e poi bolliti per diverse ore, con la completa inanttivazione delle lectine. I fagioli in scatola sono cotti e confezionati in liquido, quindi sono a basso contenuto di lectine. Tuttavia, i fagioli crudi cotti a fuoco basso come in un fornello lento o poco cotto i fagioli non rimuovono tutte le lectine. Il corpo può produrre enzimi durante la digestione che degrada alcune lectine.
Ci sono diversi tipi di lectine in diversi alimenti, e le reazioni delle persone a loro variano ampiamente. E' possibile che in presenza di sindrome da intestino irritabile ci sia una maggiore sensibilità alle lectine e altri anti-nutrienti.
I benefici degli alimenti contenenti lectina
Per contro le lectine possono:
In molti grandi studi sulla popolazione, alimenti contenenti lectina come legumi, cereali integrali e noci sono associati a tassi più bassi di malattie cardiovascolari, perdita di peso e diabete di tipo 2. [8-11]
Questi alimenti sono ricche fonti di vitamine del gruppo B, proteine, fibre e minerali e grassi sani. Pertanto, i benefici per la salute del consumo di questi alimenti superano di gran lunga il potenziale danno delle lectine in questi alimenti.
Bibliografia
1. Peumans WJ, Van Damme EJ. Lectins as plant defense proteins. Plant physiology. 1995 Oct;109(2):347.
2. Vasconcelos IM, Oliveira JT. Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon. 2004 Sep 15;44(4):385-403.
3. Freed, DLJ. Do dietary lectins cause disease? The evidence is suggestive—and raises interesting possibilities for treatment. BMJ. 1999 Apr 17; 318(7190): 1023–1024.
4. Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46.
5. Roos N, Sørensen JC, Sørensen H, Rasmussen SK, Briend A, Yang Z, Huffman SL. Screening for anti-nutritional compounds in complementary foods and food aid products for infants and young children. Matern Child Nutr. 2013 Jan;9 Suppl 1:47-71.
6. Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020 Oct;12(10):2929.
7. Liu Z, Luo Y, Zhou TT, Zhang WZ. Could plant lectins become promising anti-tumour drugs for causing autophagic cell death? Cell Prolif. 2013 Oct;46(5):509-15.
8. Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety.Am J Clin Nutr. 1994 Oct 1;60(4):544-51.
9. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
10. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28:845-58.
11. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.
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